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沧海国学

万卷诗书情似我,千年国萃味如兰。

 
 
 

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太极拳入门套路(十八式)  

2016-12-29 12:17:03|  分类: 健身功法 |  标签: |举报 |字号 订阅

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太极拳入门套路(十八式)

简 介

太极拳入门套路(十八式)是萃取传统太极拳套路精髓创编的一套合适全民习练的基础套路。初学者可作为入门学习之用,动作少易学,路线简易好记,既保留了传统太极拳套路的风格,又迎合了古代人快节拍下养生健身的需求。达到从繁华中求简单,从简单中练精,从练精中入神,一通百通、入神化虚的效果。

套路拳式名称

1、起势

2、揽雀尾

3、单鞭

4、提手上势

5、白鹤亮翅

6、搂膝拗步

7、海底针

8、闪通背

9、云手(2个)

10、单鞭

11、左右分脚

12、倒撵猴(3个)

13、左右打虎

14、回身右蹬脚

15、进步搬拦锤

16、如封似闭

17、十字手

18、收势

套路演练阐明

(以面向南起势为例)

预 备:

身形:面向南,两脚并拢,身体自然站立,两臂自然下垂,头容耿直,嘴自然微闭。

要求:

1、两眼平视,下颌微收,舌抵上腭,自然呼吸。

2、虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、尾闾中正、松腰松胯。并贯穿于整套动作之中。

第一式 起势

动作一:重心右移,提起左脚,脚跟先离地;向左开步,脚尖先着地,渐全脚踏实,重心移至两脚两头。两脚平行站立,与肩同宽。上体保持身形不变。

动作二:全身放松,两膝微曲,两臂自然向前、向上抬起,掌心朝下。高与肩平,与肩同宽。

动作三:沉肩坠肘,两臂下落于胯旁,舒掌坐腕,然后曲膝下蹲。

要点:动作连贯,呼吸自然。下蹲时下身保持耿直,膝盖不过脚尖,臀部不后凸,保持尾闾中正。

第二式 揽雀尾

(一)左掤式

动作一:重心左移,右转腰带动右脚尖外摆(朝东北方向),右臂随转腰微抬,沉肩坠肘。

动作二:重心慢慢移至右腿,提左脚收于右踝内侧,同时左臂随腰向右收至腹前,左右手呈抱球状,两掌心绝对。

动作三:右腿坐实,左脚向前方(南)悄然迈出(留意两脚不在一条线上),脚跟先着地。蹬右腿,重心渐渐移向左脚而至全脚踏实,成左弓步;左小臂随身体向南、向上掤出,高与肩平,掌心向内;右手下採至右胯前外侧,高与胯齐,掌心向下。两掌有对拉之意。目视前方(南)。

要点:

1、弓步时,两脚不能在一条线上。

2、弓步左掤时,左肘与左膝上下相合,左手与右脚前后相合。

3、身体左右转动时要以腰为轴,下身保持耿直。

4、真假转换要慢而匀,才能轻而灵。

5、凡弓步,膝要与脚尖方向保持分歧;弓腿之膝不可超出脚尖;蹬腿的脚掌要全部着地,腿不可蹬得挺直。

(二)右掤式

动作一:重心右移带动左脚尖内扣(朝东北方向),身体微右转,重心再渐渐移至左脚,提右脚收于左踝内侧,同时,两臂自然随腰而动,左臂内旋掌心翻转向下,右掌向左弧形至腹前,两掌心绝对。

动作二:左腿坐实,右脚向前方(西)悄然迈出,脚跟先着地,蹬左腿,重心渐渐移向右腿至全脚踏实,成右弓步;同时右小臂由下而上、随身体向前(西)掤出,高与肩平,肘略低于掌;左掌亦随右臂一齐掤出。目视前方(西)。

(三)捋式

动作一:以腰为轴,带动双手向右旋动至右腿上方。右掌内旋,掌心向下;左掌外旋,掌心向上。两掌斜绝对。

动作二:重心后移,以腰为轴身体微左转,渐渐坐实左腿成右虚步。两臂松肩坠肘,随身体向左挪动。

要点:

1、两臂须随腰而捋。

2、上体保持中正,弓步不前倾,后坐不后仰。

3、弓步右掤时,右肘与右膝上下相合,右手与左脚前后相合。

(四)挤式

动作一:身体随腰向右转正(西),同时右臂外旋,右掌心翻朝里,左臂内旋,左掌心翻朝外,左掌贴于右腕内侧。两臂呈弧形横于胸前,肘稍低于腕。此时重心仍坐于左腿,呈右虚步。

动作二:蹬左腿,重心渐渐移向右腿而至全脚踏实,成右弓步,两臂向前(西)挤出。

要点:

1、下身中正,松肩坠肘,膝不过脚尖,目视前方(西)。

2、做动作时留意保持含胸拔背,所谓“劲以曲蓄而不足”,就是要使动作还有伸展的余地,因此做太极拳的任何动作时手臂与两腿都不可蜷缩或挺直。弧形要圆满,处处有“八面支撑”、“一身背五弓(四肢四张弓,身为一张弓)”之意。

(五)按式

动作一:两臂悄然内旋使掌心朝下,两手慢慢分开,伎俩高与肩平,两手与肩同宽;重心后移,渐渐坐实左腿;同时松肩坠肘,两臂自然下落,立掌坐腕至胸前。掌心向前。

动作二:蹬左腿,重心渐渐移向右腿至全脚踏实,成右弓步;两掌随身体向前(西)按出。

要点:后坐时,以腰向后拉。前按时,劲要发于根,始于腿,主宰于腰,形于手指,节节贯穿。

第三式 单鞭

(一)左揽右揽:重心后移至左腿,身体左转至东南,右脚尖随身体左转自然内扣。两臂随身体左转,掌心向外,掌指朝上。然后重心再渐移至右腿,两臂放松,两掌放平,掌心向下,随身体向右平抹至东北,左手渐渐置于右手之上。

(二)起勾手:重心完全放在右脚,悄然发出左脚于右脚踝内侧;收左脚的同时,右掌五指捏拢下垂成勾手,从左伎俩内向斜上(东北)方穿出。左手在胸前变掤手。

(三)成单鞭。腰向左转,悄然提起左脚向东迈出,脚跟先着地,逐渐踏实成左弓步,弓步时右脚尖随身体左转自然内扣。同时,左手随身体左转向东渐渐移伸,左小臂内旋,掌心外翻成侧立掌,向前推出;右勾手松肩坠肘,勾尖朝下。左手指尖与鼻尖同高。

要点:左手与左脚相合,右手与右脚相合,肩与胯相合。

第四式 提手上势

动作一:重心渐渐移于右腿,身体慢慢右转,带动左脚尖悄然内扣,右勾手打开成掌。

动作二:重心渐移至左腿,右脚悄然提起发出到左脚旁,向前(南)上步,脚跟着地,脚尖自然微翘,成右虚步。同时,两臂分别自左右向前、向上合掌,右掌在前,腕与肩平,掌心朝左;左掌在后,高与胸齐,掌心朝右,正对右肘关节。

要点:留意两手动作是“合”劲,力量由脚而腿而腰而形于手指,有节节贯穿之意。

第五式 白鹤亮翅

动作一:接上式,腰左转带动两臂捋至左下方,右脚发出向右后方(东北)落步,脚尖先点地,重心移向右腿,渐全脚踏实。

动作二:左手向左前上方划弧至面前,掌心向外;右手至小腹前,掌心向上。

动作三:右手在身前向上至额头,掌心向内,左手在身前向下至小腹前,掌心向下。身体向东偏南方向。

动作四:坐实右腿,呈曲蹲状,腰向左转至正东,左脚跟提起,以前脚掌点地。右臂内旋,向上向右提至额头右前上方,右臂呈圆弧状,掌心斜向外。左手随身体左转按至左胯前外侧,掌心向下。

要点:突出腰领腰带,两臂要呈弧形。大椎与尾闾上下对拉,有拔长之势。含胸拔背,松腰落胯。

第六式 搂膝拗步

动作一:腰先微左转再右微转,随着腰转,自然带动右手掌弧形经脸前下落至右胯旁,再自下而上弧形至右耳外侧;左手自左下向上划弧,随腰经脸前、身前下落搂至左腹前。

动作二:悄然提起左脚向前(东)落下,脚跟先着地,身体同时渐渐左转,渐渐重心完全移向左腿而全脚踏实,蹬右腿,成左弓步。同时,左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁;右掌也随着重心前移和身体左转经右耳旁向前(东)推出。

要点:立身中正,上下相随。推掌时,要表现出劲的从根到梢的节节贯穿。

第七式 海底针

动作一:重心前移,渐渐全部移于左腿,右脚提起,向前跟半步,脚尖先着地,悄然落下。重心后移,渐渐全部移于右腿,腰向右微转,右臂随身体后坐右掌发出胸前,掌心朝下;左掌随重心后移向前上荡起,与胸高,掌心斜向上;同时,悄然提起左脚跟,脚尖点地,成左虚步。

动作二:腰向左转,坐实右腿,左胯根内收,折腰下沉;同时,左掌弧形下落于左膝前外方,右掌随转腰向前下插,掌心向左。

要点:折腰时,自颈椎至腰脊保持成不断线,不可弯腰低头,目视前下方。

第八式 闪通背

动作一:腰向上直起,右转腰,带动右臂向上掤架,掌心向里;右掌随转腰至额头右上方时,右臂内旋,右掌心翻向外;同时左掌覆在右伎俩处,左脚发出。

动作二:左脚向前(东)上步,先以脚跟着地,重心渐渐移至左脚踏实,弓左腿,蹬右腿,成左弓步。同时,左臂向前(东)推出,掌指向上,成侧立掌。右掌在额头右上方。

要点:

1.左脚前迈时右腿要坐实,不可站起,落步时不可太快,速度要均匀,并防止身体摇晃和前俯后仰。

2.变左弓步、左掌前推、右掌上托,三动作要分歧。

3.右掌上托要防止耸肩抬肘;左掌推出时,掌心不可正对前方,并要坐腕立掌。

第九式 云手(2个)

动作一:重心右移,身体向右转至右斜前方(东北),同时左脚内扣。左臂随转腰下落,经小腹前至右臂内侧,掌心向上。

动作二:右臂沉肩坠肘带动右手自上而下划弧下落,左掌在里,右掌在外,在东北方向上下穿插交换,左掌穿至与鼻尖同高。眼神先观顾右掌下落,随后移向左掌。

动作三:重心左移,同时左腰带动左手向左挪动至东南方;右手随身体左转下落,经腹前至左臂内侧,掌心向上。

动作四:重心完全移至左腿,右脚提起,向左收半步,脚尖先着地。同时,左臂内旋,掌心向下。

动作五:右脚渐渐踏实,左臂沉肩坠肘带动左手自上而下划弧下落,左掌在外,右掌在里,在东南方向上下穿插交换,右掌穿至与鼻尖同高。眼神先观顾左掌下落,随后移向右掌。

动作六:重心渐移向右脚,身体右转,以右腰带动右臂向右转至东北方。同时左脚提起,向左(东)侧开步。

动作七:重心向左渐移。同动作三。

动作八:重心完全移至左腿,右脚悄然提起,随身体自然跟半步,脚尖先着地(朝东南方向),渐渐踏实。左臂内旋,掌心向下;右掌向上穿出,在东南方向穿插,上下交换。

要点:

1、云手时,身体转动要以腰脊为轴,左云左腰带,右云右腰带,不可胡乱摆动。上体不可倾斜,要保持“立身中正”。

2、腰带领左手向左云时,右脚尖随身体左转而内扣。

3、两臂要随腰运转,要自然、圆活。留意不要翘肘。

4、脚提起时脚跟先离地,脚落下时脚尖先着地。

第十式 单鞭

动作一:重心渐渐移于右腿,左脚提起,右掌随腰右转,五指捏拢成勾手;左掌随腰上提至胸前,掌心朝里。眼先观右掌变勾手,再移顾左掌。

动作二:腰向左转,悄然提起左脚向东迈出,脚跟先着地,逐渐踏实成左弓步,同时,左手随身体左转向东渐渐移伸,左小臂内旋,掌心外翻成侧立掌,向前推出;右勾手松肩坠肘,勾尖朝下。两手与鼻尖同高。

要点:单鞭定势后,左手在左脚上方,右手在右脚上方。右伎俩、左手尖、鼻尖三点成一线。松肩坠肘。两臂与后腿均放松微曲。

第十一式 左右分脚

动作一:重心前移至左腿,提起右脚成左独立状,身体朝向东南,右勾手变掌,向下弧线移至胸前,左掌向下弧线移至胸前,与右手交叉,右手在外左手在内,合抱于胸前。

动作二:右脚向东南方向踢出,脚尖朝前,脚面繃直;同时,两手分开,左手向左后方弧形打开,与头同高;右手随右脚方向弧形展开,掌心向外,手指向上,与鼻尖同高。

动作三:身体向左(东北)微转,右脚向东北方向(侧后方)落步,脚尖先着地。同时右手向左向前(东北)伸出,掌心向上。左掌曲臂发出合于右臂上方。

动作四:重心后坐移至右腿,成左虚步,同时右手随右转腰收于胸前,掌心向上。左手掌心向下,顺右臂上方向前探出,力贯于左手掌外缘。

动作五:左脚发出提起,成右独立状。左手向下弧线下落至胸前,左手在外右手在内,合抱于胸前。左脚向东北方向踢出,脚尖向前,脚面繃直。

要点:

1、两臂展开时呈弧形,肘部稍沉。

2、右分脚时右掌与右腿上下垂直,掌指与鼻尖平。左分脚时左掌与左腿上下垂直,掌指与鼻尖平。目视分脚方向。

3、分脚时两掌与分脚同时进行,两手分开时两臂不可过于蜷缩。

4.分脚时身体要波动,不可俯、仰。

第十二式 倒撵猴(3个)

(一)左倒撵猴

动作一:左腿落下,同时腰向右转,带动左臂外旋掌心向上转向正东,左脚向后方偏左退步,脚尖先着地;右臂随腰外旋划弧,松肩坠肘,屈臂收于右耳旁。

动作二:重心后移坐至左腿,成右虚步。同时,左臂随腰带回,收至腹前,掌心向上;右手随腰向前推出,掌心向前,立掌坐腕,高同鼻尖。

动作三:左臂随腰左转向左后方撩出,掌心向下。右转腰,右脚跟提起;两掌同时外旋,掌心向上,后手与头同高,前手与腹同高。撩掌时,目光观顾左手,再向前(东)平视。

(二)右倒撵猴

与左倒撵猴相反。

(三)左倒撵猴。

动作一:左脚向后方偏左退步,脚尖先着地;重心后移,同时左臂随腰带回,收至腹前,掌心向上;

动作二:右臂屈臂收于右耳旁,随腰左转向正前(东)推出,掌心向前,立掌坐腕,高同鼻尖。重心后坐移至左腿,成右虚步。

要点:

1、退步时走弧线,不要踏在一条线上。保持身体平稳,不要忽高忽低。

2、收掌和推掌须随腰转而动。

第十三式 左右打虎

(一)左打虎

动作一:接上式,右脚内扣,重心渐渐移向右腿,同时左转腰带动两臂弧形向左下方捋,左膝提起,两手分别捋至左膝两旁,左掌心向上,右掌心向下。面向东南方向。

动作二:左脚向前(东南)上步,脚跟先着地,重心渐移向左脚,全脚踏实,成左弓步。同时两掌变拳,随弓步左拳由左向上、向右弧形至额头前上方,拳眼向下;右拳在腹前,拳眼向上。随弓步两拳相合。

(二)右打虎

动作一:重心后坐,移向右腿,左脚尽量内扣。重心再渐渐移向左腿,同时两拳变掌。右转腰,带动两臂弧形向右下方捋,右膝提起,两手分别捋至右膝两旁,左掌心向下,右掌心向上。面向东南方向。

动作二:右脚向前(东南)上步,脚跟先着地,重心渐移向右脚,全脚踏实,成右弓步。同时两掌变拳,随弓步右拳由右向上、向左弧形至额头前上方,拳眼向下;左拳在腹前,拳眼向上。随弓步两拳相合。

要点:

1、后坐转腰下捋时,与提膝同时进行。

2、弓步打虎时,目视前方,两拳用腰力相合。

第十四式 回身右蹬脚

动作一:后脚尖外摆,重心左移,左转腰,右脚尖随转腰内扣;两手同时变掌,左手随转腰向左掤起在胸前,右手随转腰下落;右腿发出提起,右手随右腿由下弧形向上,与左手合抱于胸前,掌心向里。目视东方。

动作二:右脚向东,脚跟向前蹬出,同时两臂展开,左手至左后方,同头高,掌心斜向外;右手向前推出,掌心向前,立掌坐腕,掌指与鼻尖同高。右臂与右腿上下垂直。

要点:

1、转腰、摆臂、提腿、蹬脚和两臂展开,要做到上下协调,一动无有不动。

2、蹬脚时脚跟向前,意念在脚跟。

第十五式 进步搬拦锤

动作一:接上式,右小腿和右臂同时落下,右拳随右转腰收至腰间,右臂外旋,拳心向上;右脚尖外撇,向前落下,脚跟先着地。

动作二:重心前移至右腿,提起左腿经右踝内侧向前外方(东)上步,脚跟先着地,同时左臂随上步从左向右至身前,掌指向上。

动作三:重心前移至左脚踏实,成左弓步;右拳随弓步从腰间向前螺旋打出,拳眼向上。左掌立掌于右小臂内侧。目视前方(东)。

要点:

1、右小腿和右臂下落时,右拳随转腰向右“搬”出。

2、左腿向前上步时,带动左掌向右“拦”截。

3、右拳向前打出时,力发于腰间。

第十六式 如封似闭

动作一:左掌心向下,置右大臂下;右拳变掌心向上,随重心后移,带动右臂后拉,成左虚步。

动作二:左转腰带动左臂外旋,左掌心转向上;继续后坐,两臂同时内旋,掌心向前,松肩坠肘,弧形向下,立掌坐腕。

动作三:蹬右腿,弓左腿成左弓步,同时两掌向前按出。

要点:

1、两手分开时,以腰来带动。

2、向前按出时,劲要发于跟,始于腿,主宰于腰,形于手指。

第十七式 十字手

动作一:重心右移,身体右转带动左脚尖内扣,向正南;同时,右臂随身体右转向上向右、于左手对拉分开。眼看右手。

动作二:重心渐渐移至左腿,右脚发出,脚跟先离地,收至两脚平行、与肩同宽,脚尖先着地,渐渐全脚踏实;同时两掌分别自左右向下,两臂交叉于腹前,左手在五外右手在内。两腿渐渐直立,两手随身体上移向上合抱于胸前。

要点:转十字手时,两手向外展开和两手向下合抱时,两臂呈弧形。

第十八式 收势

动作一:两掌向前平伸分开,两臂距离同肩宽,同时两臂内旋使两掌心转朝下;随即两肘下沉,自然带动两掌冉冉落下,收至胯侧。两臂与两手自然下垂,掌心向内。

动作二:重心右移,提左脚跟,悄然收于右脚旁,脚尖先着地。全脚踏实。同预备式。

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